プロテインの基礎知識!管理栄養士が解説

近年、プロテインという言葉をよく聞くようになったと思います。

プロテイン=痩せる。といった、プロテイン飲んでいれば筋肉がつくといった間違った情報を知っている方が多く見られます。

プロテインって何?いつどれくらいの量を飲めば良いの?どの種類を飲めば良いの?など、そんな疑問を今回のブログを全て読んで解決していきましょう。

プロテインって何?

「プロテイン=たんぱく質」のことです。
食品だと、体を作ってくれるのに大切な肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などに含まれており、皆さんが毎日摂取している栄養素です。

たんぱく質は筋肉だけではなく、爪や髪の毛、皮膚、内臓、ホルモンやヘモグロビンなど様々な形で身体の中に存在し、私たちの身体を作ってくれています。

タンパク質が不足するとヒトの身体は、様々な部分が機能不全に陥ってしまいます。そうならないためにも、重要な栄養素である「タンパク質」を適切に摂取していただきたいと思います。

プロテインが不足すると・・・?

身体を構成するのに重要なたんぱく質は、不足してしまうとどんな不調が出てしまうのでしょうか?

次の項目でしっかり見ていきましょう。

筋力が低下する

タンパク質の多くは筋肉に蓄えられています。体づくりに必要なタンパク質が不足すると、身体はエネルギー源を必要とするため筋肉を削ってエネルギーを補充しようとするため、結果的に筋肉量や筋力低下につながります。

高齢者の方だと、運動機能や活動量が低下し、階段の登り降りがきつくなったり、食べ物を噛む力などが弱まるなど日常生活に支障をきたす恐れがあります。

太りやすくなる

タンパク質摂取量が不足し続けると筋力や筋肉量が低下すると、基礎代謝も低下してしまします。
基礎代謝は生命活動を維持するためのエネルギーです。

タンパク質不足で筋肉量が低下すると、効率よくエネルギーが消費されずに太りやすい体質になってしまいます。
なので、ダイエットするにはタンパク質が大切だと言われているのは代謝を落とさないためでもあるのです。

体調を崩しやすくなる

タンパク質不足が続くと、身体の免疫機能なども低下すると言われているため、風邪や貧血、浮腫など様々な症状に悩まされることが増えてしまいます。

特に免疫力低下は感染リスクが高まるため、コロナウイルスやインフルエンザ、など罹りやすくなってしまうので毎食タンパク質は摂取するように心がけていきましょう。

1日に必要な摂取量は?

1日のタンパク質摂取量は、最低でも体重×1g以上は摂取するようにしていきましょう。
また、タンパク質を沢山食べれば良いというものではなく、1回あたり20g摂取することが筋力をアップする上で効率的だと言われています。

厚生労働省による、1日のタンパク質の食事摂取基準
男性 15〜64歳が65g、65歳以上が60g
女性 12〜17歳が55g、18歳以上は50g
たとえば、各食材の100gあたりのタンパク質の含有量をみると、サケが22.3g、鶏もも肉が16.2g、木綿豆腐が6.6g、牛乳が3.3gです。1日複数回の食事の中で、複数の食品を組み合わせると、無理なく摂れることがわかります。

※参考:日本人の食事摂取基準(2020年版)|厚生労働省

競技アスリートはどれくらい摂取すれば良い?

成人だと体重1kgあたりタンパク質1gの摂取が、健康的な生活を送る上で最低限必要な摂取量と考えられています。
そのため、特に運動量がない方でも自分の体重くらいの量は摂取しないといけません。
しかし、この数字はあくまでも運動習慣がない方の一般の方のお話です。

アスリートは男女ともに1日に体重1kgあたり2.0gの摂取を目安にすると良いと言われています。

(例)体重50kg女性=100g、男性体重80kg=160gのタンパク質が必要になる。

プロテインの種類

プロテイン(たんぱく質)にはさまざまな種類が存在します。
牛乳に含まれている「ホエイプロテイン」と「カゼインプロテイン」、大豆に含まれている「ソイプロテイン」の3種類が代表的なものです。

この3つの特徴を見ていきましょう。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは牛乳が原材料となります。
牛乳に含まれるタンパク質の「ホエイ(乳清)」が含まれているためです。

ホエイプロテインの特徴としては水に溶けやすく飲みやすいのが特徴です。
分岐鎖アミノ酸が豊富に含まれているため筋肉をつけたい方はオススメのプロテインとなります。
ホエイプロテインは運動習慣がある方におすすめのプロテインではありますが、日頃タンパク質不足を感じている方も飲んでみても良いプロテインです。

しかし、乳製品のため人によってはお腹の調子が悪くなる人もいるので注意が必要となります。

カゼインプロテイン

ガゼインプロテインは牛乳からホエイと脂肪分を取り除くと残る固形成分のことを言います。

ガゼインプロテインの1番の特徴は、時間をかけて体に吸収していくと言うことです。
さらに、胃の中で固まる性質があるプロテインですので、満腹感が持続しやすくダイエットに向いているプロテインとも言えます。

ソイプロテイン

ソイプロテインは大豆を原料としているプロテインです。
女性ホルモンと似た働きを持つ植物性エストロゲンを含み、ホルモンバランスを整える効果も期待できるので、女性にオススメのプロテインです。

ですが、利用方法によってはデメリットになってしまう場合もあります。
ソイプロテインはゆっくり吸収されることがダイエットには有効的ですが、胃腸が弱っている時などは胃腸への負担は大きいかもしれません。

また、筋肉の修復に時間がかかるため、修復を期待する場合はホエイプロテインを摂取することがおすすめです。

プロテインの「注意点」

プロテインは「魔法の飲み物」ではなく、あくまでも栄養補助食品なので、痩せるためにプロテインを沢山飲んでいても、カロリーを摂取しているだけになり、逆に太ってしまうこともあります。

なので、プロテインの注意点をしっかり理解してから活用するようにしましょう。

飲みすぎると太る

プロテインは魔法の飲みのものではなく、栄養補助食品として活用していただくものなので沢山飲んでしまうと脂肪として蓄積されてしまします。

さらに水割りではなく、豆乳や牛乳などで割って飲む場合はプロテインのカロリーに加えて、牛乳のカロリーや脂質なども摂取するため気付かぬうちにカロリーオーバーしていた。
ということになりかねないので、食事内容も考慮した上で摂取するようにしましょう。

穴埋め問題

ここまでタンパク質についてお伝えしてきましたが、最後に穴埋め問題で復習をしていきましょう。

1問目
タンパク質は体重あたり○g摂取する必要がある

2問目
プロテインの種類を3つ答えてください。

3問目
アスリートが1日に摂取しないいけないタンパク質量計算してください。
女性:体重65kgの方は何g必要でしょうか?

みなさん3問全てわかりましたか?答えは次回のブログでお伝えしますので、お楽しみに!!

まとめ

身体を作るには様々な栄養素が重要になります。栄養素を摂取するチャンスは1日3回あります。この3回のチャンスを逃さないように栄養素がしっかり摂取できるお食事を心がけていきましょう。

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