ただ痩せるだけじゃない！美ボディに近づく管理栄養士レシピ

たんぱく質は体の構成成分のうち20％を占めています。

美ボディを目指す上で、筋肉はとても重要です。
筋肉を引き締まっていると、体全体がスリムに見えるため美しい体型を作ることができます。

たんぱく質は他の栄養素に比べて消化する際に食事誘発性産生熱というエネルギーを発します。これは体がタンパク質が消化・代謝する際に、多くのカロリーを消費することを意味するため、基礎代謝が上がり、体脂肪の減少を助けてくれます。

そのため、美ボディを作るために筋肉量を増やしつつ、体脂肪を減らす必要があるので、タンパク質摂取が役立ちます。

＜高タンパク質の食品＞

高たんぱく質な食品は部位によって変わります。

鶏肉：胸肉、ささみなどが代表的ではありますが、しばらく食べ続けると飽きてしまう場合は鶏ひき肉などを活用するとレシピのレパートリーが広がります。

牛肉：牛肉は鉄分やビタミンB群が豊富ですが脂肪分が多い部分もあるので、ヒレなど赤身の部位を選ぶようにしましょう。

魚介類：魚介類は必須脂肪酸と呼ばれるEPA・DHAなど質の良い脂質が含まれているため、美ボディを作る上で欠かせない栄養素の1つです。

卵：卵は完全栄養食と言われるほど、質の良いたんぱく質やビタミンやミネラルが豊富に含まれているため、体を引き締めるときは必ず必要な食材になります。

1日に必要なたんぱく質摂取量は体重1kgあたり約1.2~2.0gです。

最低限の摂取量としては、体重1kgあたり1gのたんぱく質摂取量は必要です。
特にウエイトトレーニングや高強度や運動を行っている人は、より多くのタンパク質が重要になっています。

脂質には良質な脂質と呼ばれる食材があります。

不飽和脂肪酸と呼ばれる脂肪酸で、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸に2種類です。

オメガ3脂肪酸は、魚（サーモン・マグロ・さば）に多く含まれており、亜麻仁油・チアシード・ヘンプシードに豊富に含まれており、抗炎症作用があると言われており、血管や脳の機能をサポートします。

オメガ6脂肪酸：植物油、ナッツなどに含まれており、皮膚や髪の健康を維持している役割があります。

良質な脂質があるならあまり摂取しない方が良い脂質もあります。それはトランス脂肪酸と呼ばれる、市販のスナックやファストフードに含まれる脂肪です。
トランス脂肪酸は心血管疾患のリスクを高めると言われているため、できるだけ摂取を避けることが大切です。

脂質の摂取量とそのバランスは、美しい体を目指すには重要なポイントです。

脂質の摂取量は総摂取カロリーの20〜30％を脂質から摂取そ、その中で良質な脂質である不飽和脂肪酸を多く含む食品を選ぶことが推奨されています。

＜脂質からのカロリー計算＞
2000kcalの食事で、脂質が25％を占める場合
2000kcal×0.25=500kcal

脂質は1gあたり9kcalのため、500kcalを脂質のグラム数を変換
500kcal÷9Kcal＝56g
したがって、1日に必要な脂質の量は約56gとなります。

56gを3食で割ると、1食あたり約19gとなるのでコンビニなどでご飯を購入される場合は裏の栄養表示を確認しましょう。

りんご型は内臓脂肪が過剰に蓄積しているタイプを指します。特にウエスト周りに脂肪がつきやすく、ぽっこりとお腹が出ているのが特徴です。

りんご型タイプは男性に多い傾向があり、女性の場合は、更年期前後の方に多くみれます。
りんご型の肥満は、健康リスクが高く発症する確率が高い病気としては、糖尿病や高血圧、脂質代謝異常症な度があげれます。そのため、内臓脂肪の蓄積を防ぎ、生活習慣病予防を行うことが大切です。

＜改善策チェックリスト＞
・筋トレや有酸素運動を行い、内臓脂肪を効率よく燃焼させる
・脂質量を減らし、高タンパク・低カロリーの食事を心がける
・海藻類や大豆食品、青魚などを積極的に食べる
・よく噛んで食べ、夕食は就寝3時間前までに済ませる。

バナナ型は、脂肪も筋肉も少ない痩せ型と言われています。全体的にほっそりしており、ダイエットは不要そうに見えるのが特徴です。
筋肉がつきにくく、脂肪が落ちにくいという性質を持っているため、基礎代謝が低下する30代以降から太り始める人が多いです。

バナナ型は筋肉よりも脂肪の割合のほうが多く、隠れ肥満になっている方もいます。

＜改善策チェックリスト＞
・筋肉の発達に関わるタンパク質量をしっかり摂取する
・赤身の肉や魚、卵、大豆製品などです
・ビタミンB6や葉酸の摂取とても大切です（赤パプリカ、さつまいも、バナナ）

洋梨型は、皮下脂肪が多く溜まりやすく上半身に比べて、下半身のほうがふっくらしているのが特徴です。

このタイプは皮下脂肪型肥満と呼ばれており、女性に多い傾向があります。女性の方が多い理由は、女性ホルモンの関係で皮下脂肪を溜め込みやすいことと、基礎代謝が低いことが挙げられます。

＜改善策チェックリスト＞
・脂質の燃焼を促す、ビタミンB2のは魚介類や豆類、しそやブロッコリー、ほうれん草などの野菜に含まれています。
・食物繊維の摂取を心がけましょう。海藻類・きのこ類・豆類などに多く含まれているので、1日に1回は摂取できるような食事を意識してみましょう。

＜材料＞
・絹豆腐　150g
・片栗粉　大さじ3
★キムチ　好きなだけ
★にら　　2本
・ごま油　

[つけだれ]
砂糖　小さじ1
醤油　大さじ1
酢　　大さじ1
ごま　適量
ラー油はお好みで

＜作り方＞
①豆腐の水気を切り、ボウルに入れてなめらかになるまでよく混ぜる
②片栗粉を入れて再度混ぜる
③にら、キムチを入れて軽く混ぜる
④フライパンにごま油をひき、生地を食べやすい大きさにして強めの中火で両面焼きにして、完成

＜材料＞
玉ねぎ　　　　　1個
豚肉　　　　　　1パック
塩胡椒　　　　　少々
オリーブオイル　小さじ1
＊ケチャップ　　大さじ4
＊酒　　　　　　小さじ1
＊酢　　　　　　小さじ2
＊砂糖　　　　　小さじ1

＜作り方＞
①玉ねぎを薄切りにする
②フライパンに油をしき、玉ねぎを炒める
③2に豚肉を入れて炒め、豚肉に火が通ったらキノコを入れる
④3に調味料を入れて炒め合わせる
⑤お皿に盛りつけて完成