【ケトジェニックダイエット】管理栄養士が効果的な方法を解説!

「ケトジェニックダイエットって聞いたことあるけど、一体どんなダイエット方法なの?」

「どうやって実践すれば良いのかわからない。」

「どんなことに気をつければ良い?」

そんなお悩みを管理栄養士が解決します。

この記事を読めば、ケトジェニックダイエットの基本から実践方法、メリット・デメリットまで詳しく理解できます。

ケトジェニックダイエットとは?

ケトジェニックダイエットとは、糖質を極限まで減らし、脂質とたんぱく質を主なエネルギー源とする食事方法です。

糖質は1日50以下に制限し、脂質エネルギーの60〜80%以上にすることで体内でケトン体を生成し、ケトン体をエネルギーとして利用します。


間違えてはいけないこととしてケトジェニックダイエットとは、脂質たっぷりの高脂肪食とは違います。
一般的に高脂肪食と聞くと、脂っこい料理(揚げ物・ピザ・ハンバーガーetc・・)やファストフードなど、糖質と脂質を摂取するような食事をイメージされる方が多いと思います。

ですが、ケトジェニックダイエットは糖質の摂取量を〜50g、エネルギー摂取量の10%以下に摂取量を抑え、タンパク質摂取量をしっかりと確保した状態で残りのエネルギー量を脂質から摂取する食事方法のことを言います。
そのため、脂質エネルギー比率は60〜80%以上になります。1日の食事から摂取するエネルギー量の6〜8割を脂質で補うといった方法になります。

ケトン体とは?

みなさん1度はケトン体という言葉を聞いたことがあるかと思います。

少し難しいお話になりますが、ケトン体とは、アセト酢酸・β-ヒドロキシ酪酸、アセトンの総称であり、脳だけではなく筋肉や心臓など肝臓以外の臓器でエネルギー源として利用されます。

ケトン体は体に悪い?

ケトン体はアルツハイマー病や心疾患などに対する療法として医療現場でも用いられてきた背景もあります。
しかし、ケトン体が身体の中で増えることは正常なことでありません。
そのため、自己判断で「手っ取り早く痩せたい」「一度試してみたい」などといった安易な考えでケトン食を実践することは危険なことだと言えます。

持病がある方は必ず医師に相談することと、誰でも適したダイエットではないことを念頭に置いておく必要があります。

なぜケトジェニックダイエットは注目されているのか?

ケトジェニックダイエットは、1800年代にラッセル・モース・ワイルダー医師が研究を参考にケトジェニックダイエットと命名しました。

効率的な脂肪燃焼と持続的な満腹感を提供するため、短期間での体重減少が期待できるとされています。
また、血糖値の急激な変動を防ぐため、空腹感が少なく続けやすいという利点があります。

ケトジェニックと糖質制限の違いは?

近年、流行り続けている糖質制限とケトジェニックダイエットですが、1つの共通点としては「糖質」を制限するといったことです。
今までのブログでもお伝えしてきた通り、糖質はとても重要なエネルギー源です。

エネルギー源を制限するといったことにはメリットとデメリットが存在します。
この2つのダイエットを次の項目で詳しく見ていきましょう。

糖質制限ダイエットの危険性

糖質制限とは、人間が生きる上で重要とされているエネルギー源である3大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の「糖質」を制限し、血糖値の急激な上昇を抑える方法です。

体の中では糖質を食べると、血糖値上昇→膵臓からインスリンホルモンが分泌して血糖値を下げようとし、インスリンは体にとって使いきれなかった糖質を脂肪に変えて蓄える働きがあります。
この働きがあることによって、過剰な糖質摂取をするとインスリンが大量に出て太りやすくなります。

糖尿病の方々は、膵臓から「インスリン」が出にくくなっている状態で常に血糖が高いままの状態が続いてしまうため、血管壁が傷つき、動脈硬化を引き起こし、最悪死に至ると言われています。

このように糖質制限は「糖尿病」の方々が健康的に暮らすための食事療法であり、健康的な方々がダイエットをする際に第一に選択する方法にするのではないことが理解できると思います。

ダイエットのプロが解説[糖質制限]
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ケトジェニックダイエットをより詳しく

ケトジェニックダイエットは冒頭でもお伝えした通り、糖質を制限し脂質摂取量を増やす食事方法です。

1日あたりの炭水化物の摂取量を50g未満に減らすことが基本です。ケトン体をエネルギー源として使用するケトジェニックダイエットは脂質の摂取量を増やすため脂肪分の多い乳製品や肉類をいつも以上に摂取する必要が多くなるため、胃腸が弱い方は胃もたれを起こしたりと長く続けるには向いてないダイエット方法でもあります。

脂質の摂取方法もアボカドやナッツ・魚など良質な脂質の摂取をする必要があります。
一時的ではありますが身体にはかなりの負担がかかるため、期間を決めて計画的に実行することが必要になります。

ケトジェニックダイエットを取り入れるリスク

ケトジェニックダイエットにはいくつかのリスクがあります。

ケトジェニックダイエットはメインのエネルギー源を「脂質」にするため、様々な副作用を起こします。

まず、初めにケトジェニックダイエットの3つのデメリットについて解説していきます。

①ケトン体による体臭
②食べるものが制限される
③食費がかかる

この3つを詳しく見ていきましょう。

ケトン体で体臭が気になる原因に

ケトジェニックダイエットは、体内に蓄積している脂肪や食事から摂取する脂質を分解し、ケトン体をエネルギーに変換させます。

このケトン体はアセトンという物質を含んでいるため、独特の匂いがします。
匂いが気になる方は半身浴や運動で定期的に汗をかいて代謝を上げることで、体臭を和らげることができます。

食べられるものが制限される

ケトジェニックダイエットは糖質量を1日に50g以下に制限するため、普段のお食事で摂取しているご飯・パン・麺類・お菓子・アルコール類などを控え、お肉やお魚、ナッツ・野菜・きのこ類・乳製品など脂質をメインに摂取するため、食べるものの選択肢が狭まります。

社会人の方々はお弁当など固定の食事メニューにすると、実践しやすくなります。

食費がかかる

糖質が多い主食を減らし、タンパク質や脂質の多い食材を選んで食べていくと当然のことながら費用がかさみます。
糖質オフの食品も増えていますが、通常の商品よりも割高のことが多いです。

コストを抑えるためにも、基本的には自炊をお勧めします。現在では様々なレシピ動画が配信されているので、「ケトジェニックダイエットレシピ」と検索されると自炊メニューのレシピを紹介した動画も増えてきていますので、参考にしてみても良いかもしれません。

ケトジェニックダイエットの具体的な方法

具体的には、ご飯やパン、麺類などの炭水化物を控え、肉・魚・卵・ナッツ・野菜・乳製品をメインに1日の食事を組みます。
以下に、管理栄養士がおすすめする1日の食事モデルをご紹介します。

[管理栄養士推奨]実際に行う場合の1日の食事モデル

朝食:アボカドと卵のサラダ・サラダチキン
昼食:牛肉のステーキとキノコのソテー
夕食:サーモンとほうれん草のソテー
間食:ナッツと6Pチーズ

自身でケトジェニックダイエットを行うことは難しい

ケトジェニックダイエットは、日頃摂取している栄養バランスとは明らかに変わるため、専門的な知識を持っている管理栄養士の存在が必要になります。
栄養の知識がないまま自己判断で行うのはとても危険です。
食事のバランスを保ち、必要な栄養素を確保しながらダイエットをするには、専門家のサポートがとても重要なため栄養のプロである管理栄養士指導のもと実践することが重要です。


まとめ

今回の記事では、ケトジェニックダイエットとは何か?メリット・デメリットなど様ざまな内容をご紹介しました。

初心者の方は専門的な知識を持ち、常に相談ができる環境で実践することがとても重要です。
ケトジェニックダイエットに限らず、健康的にダイエットをするには「栄養の知識」がとても重要になります。

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