女性はダイエットをするイメージが強いかもしれませんが、痩せることが全てではありません。
健康的な体重増加は筋肉や栄養状態を向上させ、体重を増やすことで「健康」を向上させることができます。
今回は実際に増量サポートを受けた方からの体験談を交えながら、そのメリットと具体的なアプローチをご紹介します。
減量で不健康に。健康的な増量とは?
まじ初めに増量の目的は、体重を増やすことは見た目の改善だけではなく、体の機能を正常に保ち、エネルギーを持続的に供給するためにも重要です。
健康的な増量で得られること
増量すると体にとってメリットがあることはイメージがつきにくいかと思います。
下記の内容が健康的な増量で得られるメリットになります。
①筋力向上:筋肉量の増加は、基礎代謝を高めるために、エネルギー消費が効率的になります。
②ホルモンバランスの改善:極端に低体重や短期間の減量などを行うと、月経不順やホルモンバランスの乱れを引き起こすことがあります。
そういった場合は、直ちにダイエットを中止し健康を目的とした増量に切り替える必要があります。
③体力向上と疲れにくさの改善:十分な栄養と体重は、日常生活の活力を保つために不可欠です。
④免疫力の向上:健康的な体重増加は免疫系の強化にも繋がり、病気に対する抵抗力を高めます。
下記の内容が健康的な増量で得られるメリットになります。
①筋力向上:筋肉量の増加は、基礎代謝を高めるために、エネルギー消費が効率的になります。
②ホルモンバランスの改善:極端に低体重や短期間の減量などを行うと、月経不順やホルモンバランスの乱れを引き起こすことがあります。
そういった場合は、直ちにダイエットを中止し健康を目的とした増量に切り替える必要があります。
③体力向上と疲れにくさの改善:十分な栄養と体重は、日常生活の活力を保つために不可欠です。
④免疫力の向上:健康的な体重増加は免疫系の強化にも繋がり、病気に対する抵抗力を高めます。
減量の危険性
健康的ではないダイエットは筋肉を減少させ、基礎代謝を低下させる原因になります。長期的には体力低下や栄養不足する体調不良に繋がる恐れがあります。
特に若い女性は痩せすぎは将来的な健康リスクを増大させ、骨密度の低下や免疫力低下を招く可能性があります。
特に若い女性は痩せすぎは将来的な健康リスクを増大させ、骨密度の低下や免疫力低下を招く可能性があります。
健康的に体重を増やすための基本ステップ
健康的に体重を増やすために必要なステップをしっかりと実践していきましょう。
栄養バランスを考慮した食事
健康的な増量を目指す際には、単にカロリーを増やすだけではなく、質の良い栄養を摂取することが重要です。
・タンパク質:筋肉を増やすためには、高タンパク質の食品を摂取することが不可欠です。鶏肉・卵・魚・豆類など積極的に取りれていきましょう。
具体的な量は体重×1.2gは摂取するようにし、運動している方は体重×1.5gは摂取していただいても構いません。
・健康的な脂質:アボカド、ナッツ、オリーブオイルなどの良質な脂質を含む食品は、健康的に体重を増やすために必須な栄養素になります。
・炭水化物:全粒穀物や玄米、白米、さつまいも、うどん、そば、パスタなどエネルギー源になるものは毎食摂取するようにしましょう
・タンパク質:筋肉を増やすためには、高タンパク質の食品を摂取することが不可欠です。鶏肉・卵・魚・豆類など積極的に取りれていきましょう。
具体的な量は体重×1.2gは摂取するようにし、運動している方は体重×1.5gは摂取していただいても構いません。
・健康的な脂質:アボカド、ナッツ、オリーブオイルなどの良質な脂質を含む食品は、健康的に体重を増やすために必須な栄養素になります。
・炭水化物:全粒穀物や玄米、白米、さつまいも、うどん、そば、パスタなどエネルギー源になるものは毎食摂取するようにしましょう
睡眠とリカバリーの重要性
増量を目指す際には、体をしっかりと回復させるための休息も重要です。
睡眠不足や過剰なストレスは、筋肉の回復や成長を妨げるため、十分な休息を取るようにしましょう。
平均睡眠時間は6〜7時間は取れるようにすることで、体が休まり健康的に増量を行うことができます。
睡眠不足や過剰なストレスは、筋肉の回復や成長を妨げるため、十分な休息を取るようにしましょう。
平均睡眠時間は6〜7時間は取れるようにすることで、体が休まり健康的に増量を行うことができます。
具体的な食事プラン
実際にサポートを受けられた方の増量時のお食事内容です。
Aさん女性 38歳 身長 145cm 体重35kg→38kg 4ヶ月間サポートの実際をご紹介します。
Aさん女性 38歳 身長 145cm 体重35kg→38kg 4ヶ月間サポートの実際をご紹介します。
Aさんの増量ストーリー
目標:筋肉を増やして健康的な体型を目指す
「私はもともと痩せ型で、体力もなく少しの運動でも疲れ安いのが嫌でどうしたら良いのかわからず、管理栄養士さんに相談をしました。」
最初はご飯を朝から食べるのがきつかったので、相談したところまずは50gからでも大丈夫といってくれてとても安心して食べることができました。
筋力トレーニングを取れることで、体型の変化を実感し始めました。体重だけでなく、筋肉量が増えたことで自分の体に自信が持てるようになり、疲れにくくなったのが一番の収穫です!
今では健康的に4ヶ月で3kg増量し、心身ともにエネルギッシュな毎日を送っています。
「私はもともと痩せ型で、体力もなく少しの運動でも疲れ安いのが嫌でどうしたら良いのかわからず、管理栄養士さんに相談をしました。」
最初はご飯を朝から食べるのがきつかったので、相談したところまずは50gからでも大丈夫といってくれてとても安心して食べることができました。
筋力トレーニングを取れることで、体型の変化を実感し始めました。体重だけでなく、筋肉量が増えたことで自分の体に自信が持てるようになり、疲れにくくなったのが一番の収穫です!
今では健康的に4ヶ月で3kg増量し、心身ともにエネルギッシュな毎日を送っています。
増量のための具体的な食事プラン
朝食
食パン1枚+ハム+チーズ、ウインナー1本、フルーツ1/2個
野菜スープ、コーヒー1杯
昼食
ご飯 130g、豚バラ肉の生姜焼き、ミニトマト、ブロッコリー
間食 大学芋、スコーン1個
夕食
ご飯130g、鮭のちゃんちゃん焼き、豚汁、卵焼き、ほうれん草のおひたし
筋トレ後はプロテイン+バナナ
食パン1枚+ハム+チーズ、ウインナー1本、フルーツ1/2個
野菜スープ、コーヒー1杯
昼食
ご飯 130g、豚バラ肉の生姜焼き、ミニトマト、ブロッコリー
間食 大学芋、スコーン1個
夕食
ご飯130g、鮭のちゃんちゃん焼き、豚汁、卵焼き、ほうれん草のおひたし
筋トレ後はプロテイン+バナナ
増量をサポートするためのコツ
増量や減量どちらもサポートする上でサポート側、クライアント側の両者が掴むべきコツがあります。
モチベーションを保つためのアプリローチ
自分の目標を明確にし、進歩を記録することでモチベーションを維持しましょう。
小さな成功を積み重ねることが、長期的な目標達成につながるため、小さな目標設定をすることが成功への第一歩になります。
小さな成功を積み重ねることが、長期的な目標達成につながるため、小さな目標設定をすることが成功への第一歩になります。
まとめ
減量が注目されがちな現代ですが、健康的に体重を増やすことが大切です。
正しい食事、適度な運動、そして十分な休息を組み合わせることで、女性も安心して心身ともに健康的な体型を目指すことができます。
まずは管理栄養士に相談することから始めてみませんか?
▼▼▼
正しい食事、適度な運動、そして十分な休息を組み合わせることで、女性も安心して心身ともに健康的な体型を目指すことができます。
まずは管理栄養士に相談することから始めてみませんか?
▼▼▼