暑い夏を乗り越える!水分補給の重要性と効果的な方法とは!?

皆さんはこまめに水分補給をしていますか?

段々と暑くなり水分補給がとても重要な時期になっています。

水分補給が足りないと、便秘、代謝不良、むくみなどの症状が現れることがあります。

それだけ体にとって、水分は体内で重要な役割を担っています。

今日は管理栄養士が水分補給についてお伝えしていきます。

水分補給の重要性

私たちの体は年代にもよりますが、体の6割以上が水分で占められています。

胎児:約90%
新生児:約75%
乳児:約70%
成人:約60〜65%
高齢者:約50〜55%
上記の内容を見ていると、体のほとんどが水分で占めていることがわかります。
水分量を保つためには1日に入る水分量と出る水分量のバランスを保つことが大切になります。

1日に必要とする水分摂取量は?

私たちの体は、汗・尿・便といった形で水分を排出するだけではなく、気付かぬうちに排泄されている不感蒸泄」=皮膚や呼吸を通して水分が失われる現象でも水分が失われています。

人間が1日に必要な水分量として、1〜1.5リットル程度とされていますが、筋肉量が多いアスリートは多く摂取する必要がありますし、疾患によっては水分制限が必要な場合もあります。

水分補給が体に与える影響

水分補給には体にとって必要不可欠な役割があります。

体温調節

体温を適切に保つためには、水分が不可欠です。
汗をかくことで体温を下げることができるため、暑い環境や運動時には特に重要です。

十分な水分補給がないと、体温調節機能が低下し、熱中症のリスクが高まります。

栄養素の運搬

水は、体内の栄養素や酸素を運搬する役割も果たしています。
血液の主成分である水が不足すると、これらの物質が体中に効率よく運ばれなくなり、健康に悪影響を及ぼします。

老廃物の排出

腎臓は、体内の老廃物を尿として排出するために水分を必要とします。

十分な水分がないと、腎臓の機能が低下し、老廃物の排出が滞ることがあります。
これが長期間続くと、腎臓結石や尿路感染症のリスクが増します。

関節と組織の保護

関節や組織の潤滑剤としても水は重要です。

関節の滑液が減少すると、関節の摩擦が増え、痛みや炎症を引き起こす可能性があります。
また、肌や粘膜の健康を保つためにも水分は不可欠です。

効果的な水分補給方法

ただ、水分を摂取する。だけではなく、体にとって重要な水分補給をより効果的な方法で摂取する方法をお伝えしていきます。

しかし、体格や活動量、気温などによって必要な水分量は異なるため、自分の体調に合わせて調整することが重要です。

定期的に水を飲む

喉が渇いたと感じる前に定期的に水を飲むことが大切です。

特に、朝起きたときや食事の前後、運動の前後には意識的に水分を摂取するようにしましょう。
水分を飲むことを忘れがちな方は、タイマーをつけて30分に1度タイマーを設定し、忘れないように摂取することが大切です。

水分を摂取する癖をつけることで、トイレに行く回数も増えるため老廃物の排出などの回数が増え、肌の調子が良くなったり、便通が改善したりと水分補給を癖づけることで体にとってプラスのことが多くなります。

しかし、体格や活動量、気温などによって必要な水分量は異なるため、自分の体調に合わせて調整することが重要ですので、管理栄養士にご相談ください。

水分の多い食材を摂取

水分補給は飲み物だけでなく、食べ物からも可能です。
例えば、スイカやきゅうり、オレンジなどの果物や野菜は水分が豊富で、効果的に水分を補給できます。

カフェインやアルコールの摂取を控える

カフェインやアルコールは利尿作用があり、体内の水分を排出しやすくします。
これらの飲み物を摂り過ぎないように注意し、代わりに水やスポーツドリンクなどを選びましょう。

スポーツドリンクを活用

激しい運動をした後や、暑い環境での作業後には、汗で失われた電解質を補給するためにスポーツドリンクを活用するのも良い方法です。
ただし、糖分が多く含まれている製品が多いため、普段からスポーツドリンクを水を飲むように摂取するとカロリーオーバーになり体重が増加してしまう原因にもなります。
そうならないためにも適量を守るようにしましょう。

また、OS-1なども熱中症時や風邪をひいてなかなか水分補給ができない時などに利用するものであるので、普段から摂取する必要はありません。

特別な状況での水分補給

生活している中で、様々な状況の変化に応じて水分補給の摂取量や内容なども変化する必要があります。

妊娠中、授乳中、スポーツ選手など体の状況が違えば水分補給量も変動するので、下記の内容を確認していただければと思います。

妊娠中・授乳中

妊娠中や授乳中の女性は、通常よりも多くの水分を必要とします。

これは、胎児や乳児の健康を保つためだけでなく、母体の健康を守るためにも重要です。
1日に2.5~3リットル程度の水分摂取を心がけましょう。

水分補給必要量の目安は、尿の量+赤ちゃんが飲む母乳の量です。
季節や体調にも左右されますが、1日に最低でも2リットル、水分量を飲める方は2.5~3リットル近く摂取するよう心がけてください。

高齢者の水分補給

高齢者は、喉の渇きを感じにくくなるため、意識的な水分補給が必要です。
少量ずつ頻繁に水を飲む習慣をつけることが大切です。
また、気温の高い日には特に注意が必要です。

高齢者の方は水分補給以外にも、関節部分を冷やすなど体自体の温度を下げるなどといった工夫も大切です。
また、暑い日には外出を控えることも大切だと思いますが、室内のエアコンはつけておくようにしましょう。

病気や薬の影響

一部の病気や薬の副作用として、体内の水分が失われやすくなることがあります。
このような場合には、医師の指示に従い、適切な水分補給を行うことが重要です。

運動選手やアスリート

運動選手やアスリートは、通常の人よりも多くの水分を必要とします。
トレーニングや試合中には大量の汗をかくため、適切な水分補給がパフォーマンスに直接影響します。
運動前後に水分補給を行うだけでなく、運動中にも定期的に水分を摂取することが大切です。

アスリートは一般の方と違い、筋肉量も違うため糖質補給目的でもスポーツドリンクや電解質補給ドリンクを活用することも効果的です。

水分補給のための実践的なアドバイス

水を飲むことが苦手な方や、水分補給を日常的にする方法をお伝えします。

フレーバーウォーターを楽しむ

水を飲むのが苦手な人は、フレーバーウォーターを試してみるのも良いでしょう。

新鮮な果物やハーブを水に入れるだけで、自然な風味を楽しむことができます。
例えば、レモンやライム、ミント、きゅうりなどを入れると、さっぱりとした味わいが楽しめます。

水分補給のタイミングを意識

水分補給のタイミングも重要です。朝起きたとき、食事の前後、運動の前後など、特定のタイミングで水を飲む習慣をつけると良いでしょう。
また、就寝前にはあまり多くの水分を摂らないようにし、夜間の頻尿を避けることが大切です。

環境に配慮した水分補給

環境に優しい水分補給方法を選ぶことも重要です。

使い捨てのペットボトルを避け、再利用可能なボトルを使用することで、プラスチックゴミの削減に貢献できます。
また、家庭での水の利用も意識し、節水を心がけることが大切です。

まとめ

水分補給は、私たちの健康維持において欠かせない要素です。
適切な水分を摂取することで、体温調節や栄養素の運搬、老廃物の排出など多くの体内機能が正常に働きます。

日常生活の中で定期的に水を飲む習慣をつけ、水分の多い食材を摂取するなど、意識的に水分補給を行いましょう。
また、特別な状況下においては、さらに注意を払い、必要な水分量を確保することが重要です。
健康な生活を送るために、日々の水分補給を怠らないよう心がけましょう。

これからの季節、特に暑い夏には、適切な水分補給がますます重要になります。
自分自身や家族の健康を守るために、ぜひ今回のアドバイスを実践してみてください。

TSUMUGUでは、管理栄養士からオンライン上でアドバイスを受けることができます。
ぜひ、1度水分補給や食事なども管理栄養士に相談してみませんか?
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