管理栄養士に聞いてみた！よくある質問シリーズ

三大栄養素は炭水化物・脂質・タンパク質の3つの主に体のエネルギー源いなる栄養素になります。

特に人間の体にとって重要な炭水化物は、糖質と食物繊維の総称を良い、ご飯・パン・麺類などの主食になるものを言います。
炭水化物抜きダイエットが一時期から流行りましたが、炭水化物を抜いてしまうとエネルギー不足になり、体の冷えに繋がったり筋肉量が落ちてしまい痩せにくい体を作ってしまうほど、人間のエネルギー源である炭水化物はとても重要です。

先ほどご紹介した三大栄養素と違い、体のエネルギーを作り出す役割はないですが、エネルギーを作り出す過程でとても重要な栄養素があります。

それは「ビタミン・ミネラル」です。
特にビタミンB群は体にとって重要なビタミンになります。

具体的な話をすると、ビタミンB1は炭水化物をエネルギーに変える過程でグルコースをピルビン酸に変換し、それをさらにエネルギーとして利用できる方に変換する「解糖系」や「クエン酸回路」に関与しています。
不足するとエネルギー産生が効率的に行われなくなり、疲労感や代謝障害を引き起こす可能性があります。

ビタミンBがでも豊富な食材は、鶏肉や豚肉などお肉類などに多く含まれているので、意識して取り入れてみてください。

手っ取り早く痩せる方法の1つとしては、脂質を控えることが食事の中では1番効果的です。

炭水化物ではないの？と、聞かれることが多いですが、三大栄養素であるそれぞれの栄養素の1g当たりのカロリーは、

・炭水化物　1gあたり4kcal
・脂質　　　1gあたり9kcal
・タンパク質1gあたり4kcal
炭水化物は意外なことにタンパク質と同じカロリーで、脂質はその倍のカロリーを含んでいるため、手っ取り早く痩せるには脂質を控えることで1日の摂取量を控えることができます。

ですが、脂質も体を構成する栄養素の1つとして重要な役割をしているので、一切食べないという危険な行為はしないようにしましょう。

手っ取り早く痩せる方法には魅力がある一方で、多くのデメリットが存在します。

急激な体重減少をすると、リバウンドの可能性が高くなります。
原因の1つとして「飢餓状態」と認識し、基礎代謝を低下させることがあるため、ダイエット後に元の食事に戻すと、体がエネルギーを蓄えようとし、体重がすぐに元に戻ってしまうことがあります。

そのほかにも精神的な影響へも大きく関わり、体重が減ったとしても自分の見た目に対する不安や自信喪失などがあるため、精神的にも身体的にも健康的に痩せる方法でダイエットを行うことが大切です。

リバウンド防止1つ目は、「食事の質」を高めることが重要です。

急激な血糖値の変化は、食欲が乱れることがあります。
低血糖状態になると体はエネルギーを補うために食欲を増進させることがあり、これが過食や不健康な食事選択を引き起こす可能性があります。

このようなことを防ぐために低gi値食品（全粒パン、玄米、野菜、果物、ナッツ類、乳製品、）を選択し、食事を組み合わせることで高血糖を防ぐことができ、食事の質をアップさせることができます。

リバウンドを防ぐためには、定期的な食事が重要になります。
食事は1日3食またはそれ以上に分けることで、血糖値の安定を図り空腹感を防ぎます。
食事と食事の間が長く空く場合は、間食も健康的な選択をすることが必要になります。

間食例：ナッツ、ヨーグルト、小さなおにぎり、果物

間食も通常の食事も腹八分目を心がけることで、リバウンド防止に繋がり継続的なダイエットの成功の秘訣になります。

・ゆで卵
コンビニでは、1個からゆで卵を購入することができるのでとても便利です。
卵は完全栄養食と言われているほど優秀な食材なので、小腹が空いた時やタンパク質が足りない時におすすめです。

・ギリシャヨーグルト
ギリシャヨーグルトはタンパク質が豊富で、食感ももったりと重いため空腹感を満たしたい時やおやつ感覚で食べたい時にも最適な食材です。

・サラダ
コンビニはサラダの種類も多く、ツナ・鶏胸肉・卵などタンパク質や脂質が含まれた満足感の高いものを選ぶことがおすすめです。
ドレッシングはゴマドレやシーザードレッシングなどは脂質が高いため、ノンオイルのドレッシングを選ぶようにしましょう。

ダイエット中でもおすすめのコンビニ弁当をご紹介します。

セブンイレブン
・炙り焼きさばとお出汁ご飯
鯖の良質な脂質であるEPA/DHA、タンパク質も摂取でき炭水化物であるご飯も摂取することができるので、三大栄養素を摂取することがおすすめの食材です。

・鶏そぼろお弁当
タンパク質である鶏そぼろとご飯を一度に食べることができるので、ビタミンやミネラル類はサラダなどを追加して五大栄養素を揃えるような食事をしましょう。

サプリメントとは、「特定成分が濃縮された錠剤やカプセル」とされていますが、明確な定義がないのが実情です。

サプリメントを購入するときは「有名人が飲んでいる」「これを飲めば病気が治る」「これさえ飲めば痩せる」などといった情報に惑わされないでください。

サプリは、一般的には普通に毎日五大栄養素が揃う食事をしていればよっぽど必要なことはありませんが、旅行中や風邪をひいて食べてない時が続いてしまう時、忙しくてなかなか数多くの品数を作った食事が食べれないときなどに補う要素としてサプリメントを活用するには良いかと思います。

①薬とサプリメントは別物
サプリメントは薬ではありません。病気の治療に使用しても治らなかったり、症状が悪化する場合があることを理解しておきましょう。

②薬との併用に注意
薬と食品の組み合わせが悪いものがあるように、サプリメントも食品と相性が悪いものがあるので、定期内服薬がある方は、自己判断でサプリメントを摂取することは控えましょう。

③何種類も同時に摂取しない
サプリメントは同時に何種類も摂取することは、過剰摂取になる可能性が高くなり健康被害が現れる可能性があります。
他の人には合うサプリメントが、自分に良い効果が現れるとは限りません。
使用するときは注意しましょう。