ストレス軽減のための食事とは？

食事がストレスに与える影響は多岐にわたります。

たとえば、栄養バランスが取れていない食事は、エネルギーの低下や気分の不安定を引き起こすことがあります。
一方、バランスの取れた食事は、体と心の安定をもたらし、ストレスへの対処能力を高めると言われているため、ストレス下にある時ほど栄養バランスが整った食事を意識することが大切です。

この後特にストレス状況において必要な栄養素についてお伝えしているので、ご覧ください。

ストレスにはホルモンが大きく関係しています。

ストレスが溜まるとノルアドレナリンが増加し食べたいという欲求が増加し、食べたいと欲求を抑えるセロトニンは分泌が減少し、食欲が抑えられなくなるため食べ過ぎてしまうのです。

他にもたくさん原因はありますが、原因の1つとしてホルモンが大きく関わっているため、ストレス太りといった言葉もあります。

ストレスを抱えることによって、自律神経などが乱れホルモンバランスや食事バランスなど体調面にとってマイナスな出来事が多くなるので、ストレス発散を適度に行うことがとても重要になります。

ビタミンB群は神経系の健康を保つためにとても重要な栄養素と言われています。

特にビタミンB1、B6、B12はストレスホルモンの調節や神経伝達物質などの合成に関わっています。

ビタミンB1：豚肉・全粒穀物・ナッツ
ビタミンB6：鶏肉・バナナ
ビタミンB12：魚、肉全般、乳製品

ビタミンB群は主菜となる食材に多く含まれているので、食べるときはメインである主菜がしっかり食べることができているか確認をしていきましょう。

マグネシウムは神経系にとって、自然の精神安定剤と言われるくらい神経系に関わりが深い栄養素です。

マグネシウムが不足すると不整脈や吐き気、精神障害などの症状が現れたりしやすくなるので、日常的に海藻類系の食材やナッツ、大豆製品、全粒穀物などと取り入れることがおすすめです。

オメガ3脂肪酸は、魚や亜麻仁油に含まれる油で良質な脂質のことから注目されている栄養素になります。
オメガ3脂肪酸は、身体の栄養を抑えストレスや不安感を軽減する効果があると言われています。

普段の食事から肉ばかりの食事をするのではなく、青魚などとの良質な脂質が含まれている食事を食べるように心がけていきましょう。

加工食品や揚げ物、砂糖がたくさん使われているものなどの食品を控えることにより、腸内環境も良くなり免疫力低下を防ぐことができます。

ストレスがかかると免疫力も低下するため、腸内環境を整えるためにも先ほどお伝えした加工品や揚げ物、コンビニの食事などは控えることがとても大切になります。

どうしても食べたい時は、野菜と一緒に食べることや、食後のデザートは控えるなどといった食事にメリハリをつけることがとても重要になります。

食事の習慣を変えることは大変だと思います。
習慣は日常的な行動の繰り返しで作られていくため、簡単な方法から実践していく必要があります。

①コンビニ食や宅配食が多い場合は、自炊がしやすくなるように冷凍野菜や冷凍のお魚などすぐに使えて、常備しておきやすいものを冷蔵庫に常備しておきましょう。

②なるべくある程度決まった時間帯に食事をすることが大切です。
朝・昼・晩と3食食べることで体内時計を正常することで、ホルモンの分泌調整や免疫力を高めてくれるので、規則正しく食べることは重要になります。

抗酸化作用があるベリー系の食材を使用した、簡単に作れるヨーグルトスムージー

材料（1人前）
冷凍ブルーベリー30g、冷凍ラズベリー30g、ヨーグルト50g、ハチミツ適量、牛乳60ml

作り方
材料を全てミキサーに入れて、混ぜ合わせるだけで完成

ダイエット中の間食や、小腹が空いたときにおすすめの１品です

豚肉に豊富に含まれるビタミンB1には、神経の働きを正常にする効果があり、サラダに加える野菜は、抗酸化作用があると言われているビタミンCたっぷりのブロッコリーやキャベツ、緑黄色野菜であるミニトマトやパプリカなどがおすすめです。

梅ドレッシングは市販のもので、構いませんので梅干しに含まれているクエン酸はストレスで生じる疲労回復を助けてくれるのと、さっぱりと最後まで食べることができるので夏バテ予防としても活用できます。

材料1人前
豚しゃぶ　80g
レタス　
ブロッコリー
ミニトマト
きゅうり
梅ドレッシング　
＊野菜とドレッシングは適量

作り方
1：豚しゃぶを茹で、水で冷やす
2：お好みの野菜を食べやすい大きさきる
3：最後に1と2をお皿に盛り付けて、梅ドレッシングをかけて完成

ストレス対策や夏にさっぱり食べれる豚しゃぶサラダは、必見です

人間はストレスにさらされると体内のタンパク質の分解が促進されてしまうため、良質なタンパク質を補う必要があります。
マグロと納豆は良質なタンパク質が豊富で、その中でもトリプトファンという必須アミノ酸が豊富です。

トリプトファンは神経伝達物質である「セロトニン」を生成するのに欠かせない存在のため、必須アミノ酸は毎日摂取することが大切になります。

材料
マグロの刺身　1パック
納豆　　　　　1パック
醤油　　　　　適量
お好みで海苔

作り方
1：納豆を混ぜ、マグロを加えたら醤油をかけまわして完成
2：お好みで納豆を加えて完成