一汁三菜って何が良いの？管理栄養士が解説！

主食と汁物、3 つの菜を用意し、取り入れることで異なる栄養素を効率的に摂取することができます。
例として、葉物野菜、根菜、豆類などを組み合わせることで炭水化物、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの必要な栄養素をバランスよく摂取することができます。
これにより、栄養の偏りを防ぎ、健康的な体を維持することができます。

・汁物：味噌汁やお吸い物などのスープ類
・主菜：肉や魚、豆腐などを使ったメインディッシュ
・副菜：野菜、海藻、豆類などを使った小鉢料理
・主食：日本食の基本である白米

複数の料理を組み合わせることで、少量でも満足感が得られ、食べ過ぎを防ぐ効果があります。
特に、野菜を多く含む副菜があることで、低カロリーで満腹感を得やすくなります。

食事形態が和食中心となるため油の使用量も抑えることができます。

揚げ物や炒め物より蒸し料理や煮物料理にすることにより油の摂取量を抑え、ダイエット中の摂取カロリーを減らしたり、消化機能への負担を減らすことができます。

一汁三菜の食事は、先ほどお伝えしたように脂質の摂取量が減るため、消化を助ける効果もあります。

例えば、お味噌汁には酵素が含まれており、消化を促進する働きがあると言われています。
また、食物繊維が豊富な副菜は消化を助け、腸内環境を整える効果があるので一汁三菜を日常的に取り入れることは栄養のプロである管理栄養士もおすすめをしています。

和食中心の食事は、醤油や味噌などの塩分濃度の高い調味料が多く用いられます。
また、漬け物や梅干しなど食べる際は塩分が多いため過剰摂取には注意が必要です。

高血圧など心配な方は、減塩醤油を利用したり塩を利用する量を調節などといった工夫がとても大切になります。
とはいえ、減塩ばかりしていると味が薄くなってしまい味を楽しめなくなるので、スパイスなどを使うと刺激がプラスされて食べやすくなります。

一汁三菜は、主菜は炒めて、副菜はおひたしにするなど、料理方法を変え料理を揃えることで塩分や油分の摂りすぎを防ぐことができます。

とはいえ、時短を求めている時代。
１品はレンジで加熱しつつ、コンロには汁物を作りながらもう1口には炒め物。
最後に缶詰などを利用した簡単なサラダなど付け足すだけで1汁3菜の出来上がりなので、効率を考えながら料理を作ることがとても大切になります。

まずは、献立を立てるには「順番」を知ることがとても大切です。

①タンパク質が摂れるメインの主菜を決める(魚・肉＿大豆類）
②副菜は２品で野菜中心（海藻類・煮物・ほうれん草・など）
③汁物（豆腐の味噌汁、野菜スープ）

・主食…ご飯 (白米)
・汁物…お味噌汁 (たまねぎ、わかめ、豆腐のお味噌汁)
・主菜…焼き魚 (さばの塩焼き)
・副菜…お浸し (ブロッコリーのおかかあえ)
・副菜…煮物 (大根とこんにゃく煮物)

など、和定食をイメージし和食中心で食事を作成すると脂質の摂取量を防ぎ健康的な食事を食べることができます。