忙しい朝、つい朝食を抜いてしまう。そんな人は少なくありません。
でも実は「朝食を抜く＝痩せる」ではなく、「朝食を抜くと太りやすくなる」可能性があることをご存知ですか？
本記事では、私たちの体に備わった「体内リズム」と食事の関係から、なぜ朝食が大切なのかを詳しく解説します。
朝食を抜くと太るのは本当？
朝食を抜くことで、体は省エネモードになり、代謝を抑えてしまいます。
食べないことで、摂取カロリーを減らそうとしがちですが、その裏には様々なリスクが伴います。
食べないことで、摂取カロリーを減らそうとしがちですが、その裏には様々なリスクが伴います。
食べていないのに太る？「省エネモード」とは
朝食を抜くと、摂取カロリーは確かに減ります。
しかし、カロリーが減ったからといって脂肪が燃えるわけではありません。
体はエネルギー不足を感じると、代謝を抑えてエネルギーを温存する「省エネモード」に入ります。
この状態では筋肉が分解されやすく、脂肪が燃えにくくなるうえ、少量の食事でも脂肪として蓄積されやすくなってしまいます。
結果として、”食べていないのに太る”体質へと近づいてしまうのです。
しかし、カロリーが減ったからといって脂肪が燃えるわけではありません。
体はエネルギー不足を感じると、代謝を抑えてエネルギーを温存する「省エネモード」に入ります。
この状態では筋肉が分解されやすく、脂肪が燃えにくくなるうえ、少量の食事でも脂肪として蓄積されやすくなってしまいます。
結果として、”食べていないのに太る”体質へと近づいてしまうのです。
血糖値の急上昇で太りやすい体質に
朝食を抜くと、昼食事に強烈な空腹に襲われ、つい糖質中心の食事やボリュームのあるメニューを選びがちです。
このとき血糖値が急上昇し、それを抑えるためにインスリンというホルモンが大量に分泌されます。
インスリンは血糖値を下げる働きがありますが、同時に脂肪を蓄える性質も持っています。
このサイクルを繰り返すことで脂肪が蓄積されやすくなり、さらに血糖値が乱降下して空腹を感じやすくなる悪循環に陥ります。
このとき血糖値が急上昇し、それを抑えるためにインスリンというホルモンが大量に分泌されます。
インスリンは血糖値を下げる働きがありますが、同時に脂肪を蓄える性質も持っています。
このサイクルを繰り返すことで脂肪が蓄積されやすくなり、さらに血糖値が乱降下して空腹を感じやすくなる悪循環に陥ります。
「夜太り」の原因にも
朝食を抜いた日は「今日は食べていないから少しくらい大丈夫」と、夜に多めの食事や間食をとってしまうことはありませんか？
特に夜は体が「エネルギーを消費する」よりも「溜めこむ」働きに切り替わっている時間帯。
同じ食事量でも、夜に食べた分の方が脂肪として蓄積されやすく、”夜太り”につながってしまいます。
特に夜は体が「エネルギーを消費する」よりも「溜めこむ」働きに切り替わっている時間帯。
同じ食事量でも、夜に食べた分の方が脂肪として蓄積されやすく、”夜太り”につながってしまいます。
体内リズムと朝食の深い関係
みなさんも実感したことあると思いますが、体内時計というのは存在します。
この体内時計は、脳や内臓にも存在し、食事が大きく関わってきます。
特に朝食は、1日をスタートするのに重要になってきます。
ここでは体内リズムと朝食の関係について解説していきます。
この体内時計は、脳や内臓にも存在し、食事が大きく関わってきます。
特に朝食は、1日をスタートするのに重要になってきます。
ここでは体内リズムと朝食の関係について解説していきます。
体内時計とは？
私たちの体には「体内時計＝サーカディアンリズム」が存在し、約24時間周期で体温・ホルモン分泌・代謝・睡眠などを調整しています。
このリズムは「光」と「食事」の刺激でリセットされます。
特に朝食は、体を活動モードに切り替える大切なスイッチの役割を果たします。
このリズムは「光」と「食事」の刺激でリセットされます。
特に朝食は、体を活動モードに切り替える大切なスイッチの役割を果たします。
朝食が内蔵のスイッチもONにする
体内時計は脳だけでなく、肝臓・腸・膵臓といった内臓にも存在しています。
朝食をとることで胃腸のぜん動運動が活発になり、肝臓は代謝モードに入り、血糖コントロールもスムーズに。
朝食を抜くと、これらの臓器が休眠状態のまま1日が始まり、体のリズムが乱れたまま過ごすことになってしまいます。
朝食をとることで胃腸のぜん動運動が活発になり、肝臓は代謝モードに入り、血糖コントロールもスムーズに。
朝食を抜くと、これらの臓器が休眠状態のまま1日が始まり、体のリズムが乱れたまま過ごすことになってしまいます。
食べる「タイミング」が痩せやすさを決める
同じカロリーでも、朝・昼・夜で体への影響は大きく異なります。
特に朝は体温が上がり、代謝が活発になる時間帯。
このタイミングでしっかりエネルギーを摂ることで、1日の消費カロリーが増えることも研究で示されています。
さらに、朝に炭水化物を摂るとセロトニン（“幸せホルモン”）の分泌が促され、メンタル安定や食欲コントロールにもプラスに働きます。
特に朝は体温が上がり、代謝が活発になる時間帯。
このタイミングでしっかりエネルギーを摂ることで、1日の消費カロリーが増えることも研究で示されています。
さらに、朝に炭水化物を摂るとセロトニン（“幸せホルモン”）の分泌が促され、メンタル安定や食欲コントロールにもプラスに働きます。
朝ごはんを味方につけるポイント
朝に十分なエネルギーを取り入れることで、その日のパフォーマンスが格段に上がります。
今回はそのための具体的なメニューをご紹介していきます。
今回はそのための具体的なメニューをご紹介していきます。
朝に「エネルギー源」をしっかり入れる
朝にエネルギーを入れることで、その日のパフォーマンスが格段に上がります。
完璧でなくても良いので、まずは“食べる習慣”をつけることが第一歩です。
おすすめ朝食メニュー
オートミール30g＋冷凍ブルーベリー＋プロテイン10～15g
→ 血糖値の急上昇を防ぎつつ、食物繊維とタンパク質を同時に摂取。
ゆで卵1～2個＋おにぎり1個（鮭・梅など）＋味噌汁
→ 手軽で腹持ちが良く、朝の塩分補給で血流も安定。
ギリシャヨーグルト＋キウイ＋はちみつ＋全粒粉トースト
→ 発酵食品✕果物で腸を整えながらエネルギー補給。
完璧でなくても良いので、まずは“食べる習慣”をつけることが第一歩です。
おすすめ朝食メニュー
オートミール30g＋冷凍ブルーベリー＋プロテイン10～15g
→ 血糖値の急上昇を防ぎつつ、食物繊維とタンパク質を同時に摂取。
ゆで卵1～2個＋おにぎり1個（鮭・梅など）＋味噌汁
→ 手軽で腹持ちが良く、朝の塩分補給で血流も安定。
ギリシャヨーグルト＋キウイ＋はちみつ＋全粒粉トースト
→ 発酵食品✕果物で腸を整えながらエネルギー補給。
朝食で1日の食欲をコントロール
食欲には「グレリン（食欲を刺激するホルモン）」と「レプチン（満腹を伝えるホルモン）」 があります。
朝食を抜くと空腹時間が長くなり、グレリンが過剰に分泌されます。
その結果、脳が“もっと食べたい”と命令を出し、昼や夜の食べ過ぎにつながるのです。
朝食をしっかり摂ることでホルモンバランスが整い、無駄な食欲を抑えることができます。
朝食を抜くと空腹時間が長くなり、グレリンが過剰に分泌されます。
その結果、脳が“もっと食べたい”と命令を出し、昼や夜の食べ過ぎにつながるのです。
朝食をしっかり摂ることでホルモンバランスが整い、無駄な食欲を抑えることができます。
まとめ
【朝食が１日のリズムと体を整える鍵】
朝食を抜くと、代謝が下がりやすく、血糖値のコントロールも乱れ、結果として太りやすい体質になってしまいます。
一方で、朝にしっかり栄養を入れることで、体内時計が整い、１日をエネルギッシュにスタートできるだけでなく、昼・夜の食欲も自然に安定し、過食や間食の予防にもつながります。
また、朝食をとる習慣そのものが、生活リズムを整え、健康意識や自己管理力を高める大きな一歩になります。
👉とはいえ「何を食べたらいいのか」「バランスが難しい」と感じる方も多いのではないでしょうか？
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朝食を抜くと、代謝が下がりやすく、血糖値のコントロールも乱れ、結果として太りやすい体質になってしまいます。
一方で、朝にしっかり栄養を入れることで、体内時計が整い、１日をエネルギッシュにスタートできるだけでなく、昼・夜の食欲も自然に安定し、過食や間食の予防にもつながります。
また、朝食をとる習慣そのものが、生活リズムを整え、健康意識や自己管理力を高める大きな一歩になります。
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