朝食が1日の始まりを左右する！簡単ヘルシーレシピ

朝食を抜くと体にとってどんな影響があるのでしょうか？

一晩の断食状態の後、体はエネルギー不足に陥ってしまいます。
この状態のまま活動を始めると、疲労感や集中力の低下が起きやすくなります。

また、空腹を我慢していると、昼食や夕食で過剰に食べてしまい、体重増加や栄養の偏りを引き起こすこともあります。
特に、長期的に朝食を抜く習慣があると、肥満リスクが高まり、生活習慣病の発症につながる可能性も指摘されています。

朝食をきちんと取ることで、さまざまなメリットがあります。

①エネルギー供給により脳に活性に働き、集中力や記憶力が向上します。

②朝食を摂ることで血糖値が安定し午前中に空腹やエネルギー不足で悩むことがすくなり、食べ過ぎも防ぐことができます。

③朝食を摂取することで体の代謝が活発になり、健康的な体重維持やダイエットにも良い影響が期待できます。

朝食を抜くことは、体や脳にとって大きな影響を与えます。

例えば、長時間の空腹が続くことでエネルギー不足に陥り、集中力が低下することがあります。
また、朝食を抜くと昼食や夕食で過剰に食べてしまい、体重増加につながることも少なくありません。
そのため、ダイエットを成功するには必ずと言って良いほど朝食を食べることをお勧めします。

朝食には血糖値が安定するという重要な役割もあります。
朝食は、血糖値の急上昇を防ぐ役割があり、これにより間食の欲求を抑えやすくあり、ダイエット効果も期待できます。

血糖値がなぜここまで重要視されているかというと、米やパンなどの穀物に多く含まれる炭水化物を食べると、口の中で細かく噛み砕かれ唾液で分解されます。
次に食道・胃を通り、最終的に小腸でブドウ糖に分解、吸収され血液中に取り込まれます。
その結果、血中のブドウ糖度が上がります。これが血糖値の上昇と言われています。

血液中のブドウ糖値が上がると膵臓からインスリンというホルモンが作られ、血管内に分泌されます。
インスリンは血液中のブドウ糖を取り込むよう細胞に働きかけ、インスリンの働きを受けて、最初に肝臓でブドウ糖が蓄えられ、残りが筋肉や脂肪などに取り込まれます。
これによって血中のブドウ糖濃度が下がります（血糖値の低下）

血糖値が上昇したままだと、さまざまな疾患を引き起こしてしまうので血糖値には留意していきましょう。

朝食には、主食(炭水化物）、タンパク質、野菜や果物のビタミン、そして適量の脂質が必要です。

•炭水化物：エネルギー源となる炭水化物は、脳の働きをサポートし、体を活動的に保つために欠かせません。

•たんぱく質：卵や納豆、ヨーグルトなどのたんぱく質は、満腹感を持続させ、エネルギーの持続を助けます。

•ビタミン・ミネラル：野菜や果物には、体の機能を調整するビタミンやミネラルが豊富です。これらは免疫力を高め、体調を整える役割も担っています。

•脂質：適量の良質な脂質は、エネルギーの持続や脳の働きをサポートします。アボカドやナッツなどの健康的な脂質を取り入れましょう。

バランスの良い朝食の一例として、洋食であればオートミールをヨーグルトや果物と合わせたメニューや、全粒パンにアボカドと目玉焼きを載せたり、和食であれば納豆ご飯と野菜の味噌汁なども栄養バランスが整いやすくなります。

朝は忙しい方が多いので、冷蔵庫に常に下記食材をストックしておきましょう。
・納豆
・卵
・ツナ缶（ノンオイル）
・かまぼこ
・フルーツ
・ヨーグルト
・キムチ
上記の食材はストックしておくことをお勧めします。

材料（2個分）
ご飯　　　　　　300g
鮭フレーク　　　30g
プロセスチーズ　30g
鰹節　　　　　　1/3袋

作り方
①プラセスチーズを角切りに切る
②ボウルにご飯、鮭フレーク、プロセスチーズ、鰹節を入れて混ぜる。
③2を半分に分けてラップで堤、三角に握る。同様に合計2個作る。

材料
ご飯
アボカド
(A)ポン酢
ごま油
納豆＋付属のタレ
卵黄

作り方
①アボカドを皮とタネをとって5mm幅に切り、ボウルに入れて(A)を加えてよく混ぜ合わせます。

②納豆と付属のタレを合わせます。

③丼にご飯をよそい、1と2を盛り付けます。中央に卵黄を乗せ、1の残りのタレをかけて完成です。

材料
うどん（冷凍）
卵
鰹節
(A)醤油
(A)砂糖
小ネギ（小口切り）

作り方
①大きな耐熱ボウルに(A）に入れて混ぜ、ふんわりとラップをかけ、600wの電子レンジで30秒加熱します。

②別の耐熱ボウルにうどんを入れて、パッケージ表記通りに電子レンジで加熱し解凍する。

③ボウルに2と1を入れて混ぜ合わせます。

④丼に3に入れ、卵、カツオ節、小ネギを乗せて完成です。
よく混ぜてお召し上がりください。