成長期に必須！小中学生がとるべき朝食とは？

朝ごはんの重要性として、1日の生活リズムを整えること以外にも1日に必要な栄養素を摂取するために重要な食事でもあります。
また、朝食を食べる習慣の有無によって体温の違いも出てきます。

朝食を欠食してしまうと体のエネルギー源が枯渇し、体温が低下してしまい動きが鈍くなります。
体温が上がらない状態では、本来出せるはずの力も出せるはずがありません。
競技をやっているお子さんをお持ちの保護者の方は、おにぎり1つでも食べてもらうことが重要になります。

1日に必要な摂取カロリー量とは(競技を行っている子供に必要な摂取量）
6〜7歳　
男性　身体活動レベル2 1550kcal レベル3　1750kcal
女性　身体活動レベル2 1750kcal レベル3　1650kcal

8〜9歳　
男性　身体活動レベル2 1800kcal レベル3　2050kcal
女性　身体活動レベル2 1700kcal レベル3　1900kcal

10〜11歳　
男性　身体活動レベル2 2250kcal レベル3　2500kcal
女性　身体活動レベル2 2000kcal レベル3　2250kcal

12〜14歳　
男性　身体活動レベル2 2500kcal レベル3　2750kcal
女性　身体活動レベル2 2250kcal レベル3　2550kcal

15〜17歳　
男性　身体活動レベル2 2750kcal レベル3　3100kcal
女性　身体活動レベル2 2250kcal レベル3　2500kcal

と言われています。
上記の数字はあくまでも、目安の数字です。
身体活動レベルとは、競技ごとの活動強度を表したもので、1日の総エネルギー消費量が基礎代謝量の何倍になるかを示した値です。
この数字は競技を行っていれば競技に伴って摂取するカロリー数も変わってきます。

朝食を取らないと成長期の体にとってどんな影響があるのかというと、、、

①エネルギー不足
朝食を抜くと午前中にエネルギー不足となり、集中力や記憶力が低下します。
また、体力が持たず、体育や運動部活動でパフォーマンスが発揮できない場合があります。

②肥満リスクの増加
空腹感から昼食や夕食で過食してしまうことが多く、肥満につながる可能性があります。
不規則な食生活は代謝のリズムを崩し、体重管理が難しくなります。

③栄養不足
特に成長期の小中学生は、朝食を抜くことで1日に必要な栄養素を十分に摂取できなくなるリスクがあります。
これにより、免疫力の低下や骨の発達に影響が出ることがあります。

朝食を食べると身体の温度が上がると説明させていただきましたが、その効果が最も高いのがタンパク質です。

タンパク質の中でも良質なタンパク質が含まれている食材は、肉・魚・大豆・牛乳・卵に良質なものが含まれているので、１品は入れるようにしましょう。

朝に取りやすいタンパク質源
・納豆、豆腐
・卵料理
・ウインナー、ハム、ベーコン(脂質が多い食材なので摂りすぎ注意）
・牛乳、ヨーグルト、チーズ
・蒸し鶏、ツナ

大人でも朝ごはんを抜いている人は多いかと思います。
食欲がない時でもオレンジジュース１杯やみかん1個、おにぎり1個だけでも良いので食べれるものから食べる癖をつけていきましょう。

体調不良ではない時以外は、まずは食べれるものから優先的に食べていただきしっかりと栄養素を摂取することが大切です。

朝食は前日の夜寝てから朝まで何も食べていない状態になり、低血糖状態になりやすいことから朝ごはんを抜いてしまうと筋肉を分解して栄養素にし、エネルギー源として活用してしまうため部活動や習い事をしているお子さんは、必ず朝ごはんは食べるようにしましょう。

大葉と鮭フレークの卵かけごはん

＜材料＞
ご飯　１杯150g〜
卵　　1個
鮭フレーク　30g
大葉　　4枚
ごま油　小さじ1

＜作り方＞
1：大葉を千切りにする
2：ボウルにご飯・鮭フレーク・大葉・ごま油を入れて切るように混ぜる。
3：最後に卵を1個落として完成

＜献立＞
大葉と鮭フレークの卵かけご飯
具沢山の豚汁など
フルーツ＋ヨーグルト

ご飯とタンパク質だけだと、脂質やビタミン・ミネラルが不足してしまうので、冷蔵庫にヨーグルトは常備しておくと気軽にカルシウムを摂取することができます。
豚汁もたくさん作って作り置きしておくことで、立派な副菜になります。

グリルドチーズサンド

＜材料＞
食パン（8枚切り）　　　 2枚
とろけるスライスチーズ　2枚
バター　　　　　　　　　20g

＜作り方＞
1：フライパンにバター半量(10g）入れて弱火で熱し、食パン1枚、スライスチーズをのせる。もう1枚のパンではさみ、フライ返しで押さえるように焼き色がつくまで焼く。

2：上下を返し、残りのバターを加えて溶かし、同様にフライ返しで押さえながら焼き色がつくまで焼く。

子供が簡単にできるカップえびピラフ

＜材料＞
ご飯　　　　　　　　150g
冷凍えび　　　　　　50g
ミックスベジタブル　30g
バター　　　　　　　10g
コンソメ　　　　　　小さじ1/2

＜作り方＞
1：カップに全て材料を入れてラップをせず、600W 2分レンジで加熱し完成
＊えびの代わりにシーフードミックスを使用してもOK

子供が自分で朝食を作る習慣をつけると、料理に興味を持つことだけでなく自立心も養われます。

小学生でも簡単に作れるメニューとして「海苔巻きサンド」や「レンジで簡単オムレツ」などがおすすめです。
また、トーストにジャムやチーズをのせるだけの簡単なものからスタートし、「自分で作った達成感」を味わうことも大切になります。

＜レンジで簡単オムレツ＞
〜材料〜
耐熱容器
卵　　　　　　　　　　　2個
冷凍ミックスベジタブル　40g
粉チーズ　　　　　　　　大さじ1
コンソメ顆粒　　　　　　小さじ1
胡椒　　　　　　　　　　少々

〜作り方〜
①耐熱ボウルに卵を割ほぐし、材料の全てを加え混ぜる
②ラップをかけずに電子レンジ600wで4分加熱し、冷まして食べやすい大きさに切る。

朝食リレーは家族全員が少しずつ役割を持血、家族の絆を深めると同時に子供が料理を作る上で必要な計画性を学ぶ機会にもなります。

朝食リレーはお母さんがサラダを盛り付ける。
お父さんは卵焼きを作る。
子供がスープを温める。
といった簡単な役割分担を実践していきます。
また、次は何を作りたい？と子供と相談し、メニューを計画する楽しみも共有できます。

調理後に子供が作った卵が美味しい！と褒めることで、家族全員が満足感を得られるのも魅力的です。
朝食リレーは忙しい平日ではなく、週末に取り入れることがおすすめです。

朝の時間はやることが多く、忙しい日が多いため作り置きを活用する家庭も少なくありません。

例えば、スープやおにぎりの具材を冷凍保存し、必要な分だけ解凍し使う方法もおすすめです。
また週末にホットケーキやミニサイズのパンケーキを大量に作り、冷凍保存している例もあります。