栄養学の基本！？五大栄養素って何？

糖質は、人間の体にとって1番重要といえる栄養素です。

食材では、ご飯・パン・麺類などが当てはまります。

糖質を摂取すると、消化されブドウ糖となりエネルギー源として供給されます。
脂質も同じく体のエネルギー源になりますが、脂質より糖質は素早く消化吸収されるので、すぐにエネルギーを補給したいときに適しています。

糖質は身体を動かす（運動する）エネルギー源となり、肝臓と筋肉にグリコーゲンとして蓄えられます。
また、糖は脳の主要なエネルギーになります。一方、食物繊維は第六の栄養素とも呼ばれ、ヒトの消化酵素で分解されない食物中の難消化性成分で、おなかの善玉菌を増やし腸内細菌のバランスを整えるなど身体に有益な成分です。

そのため、ダイエットをするかといって糖質を完全に抜いてしまうと栄養バランスが整わなくなってしまうため体調不良になる可能性も高くなります。

タンパク質は身体をつくる筋肉、内臓、皮膚、血液など身体の主要な構成成分です。
車に例えると、ボディやエンジンの材料となります。

このボディがしっかりしていないと、車は速く走れないように、身体をつくる大切な栄養素です。
タンパク質は非常に多くの種類があり、コラーゲン・グルテンといった聞いたことある名前もこれら全てタンパク質の仲間です。

タンパク質の構造や働きはそれぞれ異なりますが、多数のアミノ酸結合から構成しており、アミノ酸は20種類あります。そのうちの9種類は体内で合成できないため必須アミノ酸と呼ばれています。そのため、必須アミノ酸は食事から補う必要があります。

必須アミノ酸9種類
バリン
ロイシン
イソロイシン
ヒスチジン
リジン
メチオニン
フェニルアラニン
スレオニン
トリプトファン

非必須アミノ酸（11種類）
アラニン
アルギニン
アスパラギン
アスパラギン酸
システイン
グルタミン
グルタミン酸
グリシン
プロリン
セリン
チロシン
※バリン・ロイシン・イソロイシン＝BCAAと言われ、トレーニングしている方々が摂取していることが多いです。

脂質は摂り過ぎると肥満につながりますが、少量でも多くのエネルギーを得ることができる効率の良いエネルギー源です（1gあたり9kcal）。

脂質は主に小腸で消化され、種類ごとに異なるプロセスを経て、エネルギー源になったりホルモンといった体に重要な物質の原料です。

特に女性はダイエットをする上で脂質を極端に減らす傾向があるので、減らしすぎると月経が止まってしまったり肌荒れなどのリスクがあります。
極端に減らすことはせず適度に摂取しましょう。

食材：油・ナッツ類・バター・マヨネーズなど

ビタミンは、体内ではほとんど合成ができず、不足すると欠乏症となるおそれがある有機化合物（炭素を含む化合物）の総称で、脂溶性と水溶性の2つに分けられます。

脂溶性ビタミン（A,D,E,K）は油脂に溶けやすく、大量に摂取すると過剰症になる可能性があります。
水溶性ビタミン（B群,C）は水に溶けやすいため、尿や汗などから排出されていきます。
なので過剰症の心配がほとんどありません。

ビタミンは野菜、果物に多く含まれます。

すぐに食べれるように夏場は冷凍のブルーベリーなど常備しておくとヨーグルトなどにかけて食べることができます。

ミネラルは、無機質ともいい、ヒトの身体を構成する元素から酸素・炭素・水素・窒素を除いたものの総称です。

ヒトの身体に必要なミネラルはカルシウム、鉄、ナトリウムなど16種類あり、野菜、果物、海藻、乳・乳製品に多く含まれる栄養素で、時間がないからといっておにぎりだけ、お肉だけなどといった単品のお食事ばかりしていると、健康面に影響してくるので5つの栄養素を揃えた食事をしましょう。

日本人が不足しやすいミネラル類は、カリウム・カルシウム・鉄・亜鉛・マンガン・銅の6種類です。
不足しないように冷蔵庫には、牛乳やバナナ、チーズ、もずく、めかぶ、納豆などといった食材を準備しておくようにしましょう。

1日のバランス良い食事例をご紹介します。

＜朝食＞
主食：鮭おにぎり
主菜：目玉焼き
副菜：サラダ
汁物：わかめの味噌汁
乳製品：ヨーグルト

＜昼食＞お昼ご飯は外食の場合は、野菜が足りなくなるので副菜を意識しましょう。
主食：ごはん
主菜：豚肉の生姜焼き
副菜：もずく
副菜：ほうれん草の白和え
汁物：野菜スープ

＜間食＞
果物

＜夕食＞
主食：麦ごはん
主菜：サンマの塩焼き＋大根おろし
副菜：きんぴらごぼう
副菜：納豆
汁物：えのきと卵のかき玉汁

ぜひ皆さんもお試しください。

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