ダイエット中に外食を控えなければならないと思っていませんか？
実は食べ方の工夫次第で、外食を楽しみながら体重管理をすることが可能です。
本記事では、ダイエット中でも安心して外食できる3つのルールとそれぞれの具体的なポイントを紹介します。
ヘルシーなメニュー選び
外食をする際に、どのメニューを選ぶかがダイエット成功の大きなポイントです。
以下の3つのポイントを意識し、賢いメニュー選びを心がけましょう。
以下の3つのポイントを意識し、賢いメニュー選びを心がけましょう。
高タンパク、低脂質の料理を選ぶ
外食では揚げ物やクリーム系の脂質が多い料理を選んでしまいがちです。
鶏むね肉や魚、大豆製品を使ったメニューを選ぶことで、脂肪の摂取を抑えながら必要なタンパク質をしっかり摂取することができます。
例えば、刺身定食や鶏肉のグリル、豆腐ハンバーグなどはおすすめなメニューです。
また、蒸す、焼く、茹でるといった調理方法のメニューを選ぶことで余分な油をカットすることもできます。
鶏むね肉や魚、大豆製品を使ったメニューを選ぶことで、脂肪の摂取を抑えながら必要なタンパク質をしっかり摂取することができます。
例えば、刺身定食や鶏肉のグリル、豆腐ハンバーグなどはおすすめなメニューです。
また、蒸す、焼く、茹でるといった調理方法のメニューを選ぶことで余分な油をカットすることもできます。
野菜が多いメニューを選ぶ
野菜は食物繊維が豊富で満腹感を得やすいため、ダイエット中には欠かせません。
外食時でも野菜を多く含むサラダボウルや野菜たっぷりのスープ、和定食（小鉢付き）などを意識的に選択していただくことで、栄養バランスの取れた食事をとることができます。
また、ファストフードや洋食メニューでは野菜が不足しがちなので、副菜として野菜を追加注文することもおすすめです。
外食時でも野菜を多く含むサラダボウルや野菜たっぷりのスープ、和定食（小鉢付き）などを意識的に選択していただくことで、栄養バランスの取れた食事をとることができます。
また、ファストフードや洋食メニューでは野菜が不足しがちなので、副菜として野菜を追加注文することもおすすめです。
主食を工夫する
白米や食パンは血糖値を急上昇させやすく、脂肪をため込みやすくなります。
ダイエット中は、玄米や雑穀米、そばなどの低GI食品を選び血糖値の急上昇を抑えることで脂肪の蓄積を防ぐことも期待できます。
特に、定食を選ぶ際にはメニューに「ごはん少なめ」や「雑穀米に変更」といったオプションがあるお店を活用すると良いです。
ダイエット中は、玄米や雑穀米、そばなどの低GI食品を選び血糖値の急上昇を抑えることで脂肪の蓄積を防ぐことも期待できます。
特に、定食を選ぶ際にはメニューに「ごはん少なめ」や「雑穀米に変更」といったオプションがあるお店を活用すると良いです。
食べ方を工夫する
メニュー選びだけでなく、食べる順番や咀嚼の仕方を工夫することでダイエットの効果を高めることができます。
下記のポイントを意識するようにしましょう。
下記のポイントを意識するようにしましょう。
食べる順番を意識する
血糖値の急上昇を防ぐために、まずは野菜やスープを食べることから始めましょう。
その後、肉や魚、大豆製品などのタンパク質を摂り、最後に炭水化物を適量食べることで、脂肪の蓄積を抑えることにも繋がります。
この「ベジファースト」の食べ方は、ダイエットだけでなく、健康維持にも役立ちます。
その後、肉や魚、大豆製品などのタンパク質を摂り、最後に炭水化物を適量食べることで、脂肪の蓄積を抑えることにも繋がります。
この「ベジファースト」の食べ方は、ダイエットだけでなく、健康維持にも役立ちます。
ゆっくり噛んで食べる
早食いをすると満腹中枢が刺激される前に食べ過ぎてしまうため、一口30回を目安にしっかり噛んで食べることで少量でも満足感を得られます。
また、消化吸収を助け、胃腸の負担を軽減する効果もあります。
外食時は会話を楽しみながら、ゆっくり食べることを意識しましょう。
また、消化吸収を助け、胃腸の負担を軽減する効果もあります。
外食時は会話を楽しみながら、ゆっくり食べることを意識しましょう。
調味料の使い方に注意する
せっかくヘルシーな料理を選択しても、高カロリーなソースやドレッシングをたっぷりかけてしまうと、カロリーが高い食事内容になってしまいます。
マヨネーズやクリーミーなドレッシングは控えめにし、ポン酢やレモン、ノンオイルドレッシングなどを活用することで、カロリーを抑えつつ美味しく食べられます。
調味料はなるべく必要以上にかけすぎないようにしましょう。
マヨネーズやクリーミーなドレッシングは控えめにし、ポン酢やレモン、ノンオイルドレッシングなどを活用することで、カロリーを抑えつつ美味しく食べられます。
調味料はなるべく必要以上にかけすぎないようにしましょう。
食後の過ごし方を工夫する
食後の行動次第でダイエットの効果をさらに高めることも可能です。
デザートの選び方や食後の調整方法、軽い運動の取り入れ方についてご紹介します。
デザートの選び方や食後の調整方法、軽い運動の取り入れ方についてご紹介します。
デザートを控えめにする
食後のデザートが習慣になっている方は、できるだけ低糖質や低脂質なものを選びましょう。
例えば、フルーツやヨーグルト、寒天ゼリーなどがおすすめです。
ケーキやアイスクリーム、チョコレートなどの高糖質や高脂質なものは控えめにし、どうしても食べたい場合は家族とシェアをするなど食べ過ぎには注意しましょう。
例えば、フルーツやヨーグルト、寒天ゼリーなどがおすすめです。
ケーキやアイスクリーム、チョコレートなどの高糖質や高脂質なものは控えめにし、どうしても食べたい場合は家族とシェアをするなど食べ過ぎには注意しましょう。
食べ過ぎた場合のリセット方法
外食でカロリーオーバーしてしまった場合は、翌日の食事で調整することが大切です。
リセットメニューとして、野菜スープや豆腐サラダ、発酵食品（ヨーグルト・納豆）を取り入れると、身体への負担を減らすことができます。
ただし、極端な食事制限（断食など）は逆効果になりやすいため避けましょう。
また、水分をしっかりと摂ることで、老廃物の排出を促しむくみを防ぐ効果も期待できます。
リセットメニューとして、野菜スープや豆腐サラダ、発酵食品（ヨーグルト・納豆）を取り入れると、身体への負担を減らすことができます。
ただし、極端な食事制限（断食など）は逆効果になりやすいため避けましょう。
また、水分をしっかりと摂ることで、老廃物の排出を促しむくみを防ぐ効果も期待できます。
食後に軽く身体を動かす
食後に軽く身体を動かすことで、食事の消化を助け、脂肪の蓄積を防ぐことができます。
食後10〜15分程度のウォーキングをすると、血糖値の急上昇を抑えることが可能なため、ダイエット効果を高めることができます。
仕事の昼食後は、階段を使用することや立ち仕事をすることで身体活動量が増えますのでとても良い習慣です。
食後10〜15分程度のウォーキングをすると、血糖値の急上昇を抑えることが可能なため、ダイエット効果を高めることができます。
仕事の昼食後は、階段を使用することや立ち仕事をすることで身体活動量が増えますのでとても良い習慣です。
まとめ
ダイエット中でも少しの工夫で外食を楽しんでいただくことは可能です。
今回の記事を参考にしていただき、ダイエット中の外食をより楽しんでいただけたらと思います。
普段の食生活を見直し、健康的な食生活の習慣を一緒に身につけていきましょう。
TSUMUGUでは、3日間無料で食事指導を体験いただけます。
ぜひ、この機会にTSUMUGUの管理栄養士に食生活についてご相談くださいませ。
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普段の食生活を見直し、健康的な食生活の習慣を一緒に身につけていきましょう。
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